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今日のお昼に
そうめんと蒸し野菜を食べようと
作ったところに
一人暮らしをしている常連さん
さっちゃんが入って見えて
一言
しーちゃん
蒸し野菜美味しそうだね
※しーちゃん（私）
今日はね
かぼちゃ・ニンジン・サツマイモ
生姜・・・といろいろ頂いたので
蒸し野菜にして胡麻ドレッシングで
食べようと思って少し冷ましてるの
(..◜ᴗ◝..)
しーちゃんの作る蒸し野菜って
いつも蒸し器で作ったみたいに
おいしそうだよね (๑╹ڡ╹๑)
今日も電子レンジでしょ？
なにかコツってあるの・・・
一人暮らしをしていると
なかなか野菜って食べないから
作り方教えて
良いよ ( ⑉¯ ꇴ ¯⑉ )
さっちゃん（一人暮らしの女性）
緑黄色野菜を食べる時は
油と一緒に食べる方がいいよ
蒸し野菜をレンジで美味しく
作るにはちょっとした
コツがあるのよ （＾＾）
・食材の切り方
・食材の置き方
・乾燥させずに蒸すコツ
の3つです。
この3つに気をつければ
水分が抜けてパサついたとか
ブロッコリーなどの色が悪くて
美味しく見えない・・・
このような失敗は防げます。
茹でたり蒸したりしないので
ヘルシーでビタミンたっぷりの
料理が短時間で完成です。
ここでは蒸し野菜をレンジで
美味しく作るコツと食材に合った
タレを紹介します。
茹でたように蒸し野菜をレンジで作るコツ
食材の切り方と洗い方
・野菜は大きさを揃えて乱切り
（輪切りや薄切りはNG）
熱が均一に通りやすく
加熱効率が良い
・野菜は水洗いをしたら水気は
軽く切るだけです。
（ぬれたままの状態で）
食材の置き方
電子レンジの特徴の1つで
レンジの真ん中は加熱されにくく
加熱ムラを減らすために
ブロッコリーやカリフラワーなど
食材を加熱する場合は耐熱皿の外側に
ドーナツのように並べる。
乾燥させずに蒸すポイント
・ラップか厚手のクッキングペーパーを
水でぬらし軽く絞って野菜を直接包み
加熱してください。
・野菜を耐熱皿に並べて
上からラップをかけるか
水でぬらした厚手のクッキングペーパーを
軽く絞って上からかけて加熱してもいいです。
すると野菜は乾燥せず
美味しい蒸し野菜ができます。
おススメはラップは使わず
水でぬらした
厚手のクッキングペーパーを使って
加熱するほうがいいです。
・野菜の中の水分とクッキングペーパーに
含んだ水分からの蒸気で美味しい
蒸し野菜ができます。
・蒸し野菜に余分な水分がないので
タレも薄くならずからみやすくなり
美味しくできます。
野菜をレンジする加熱時間の目安
野菜（200g） 500W 600W（加熱時間）
ジャガイモ 5分 4分
かぼちゃ 5分 4分
ほうれん草 2分50秒 2分20秒
小松菜 2分50秒 2分20秒
野菜(100g）
ニンジン 3分 2分20秒
カブ 3分 2分20秒
ブロッコリー 2分 1分40秒
いんげん 2分30秒 2分
枝豆 2分30秒 2分
ナス 2分30秒 1分40秒
グリーン 1分30秒 1分10秒
アスパラ
キャベツ 1分30秒 1分10秒
白菜 1分30秒 1分10秒
もやし 1分30秒 1分10秒
加熱ムラを防ぐためには
500Wでの加熱がおススメです。
※目安ですので様子を見て
時間は調整してくださいネ。
緑の野菜は加熱したらすぐに
氷水に入れて冷やすと
黄色くならないです。
※茹でた時も同じで
すぐに氷水に入れて
冷まします。
レンジで作る蒸し野菜に 合う野菜と合わない野菜
蒸し野菜で美味しい野菜
イモ類 ⇒ ジャガイモ・サツマイモ
里芋
根野菜 ⇒ ニンジン・大根・レンコン
玉ねぎ・かぶ
キノコ類 ⇒ 生シイタケ・えのきだけ
しめじ
葉っぱ野菜 ⇒ キャベツ・白菜・小松菜
チンゲン菜・レタス
※ほうれん草はシュウ酸が
含まれているので茹でる方が
いいですよ。
ブロッコリー・カリフラワー・アスパラガス
トマト・いんげん・スナックエンドウ
トウモロコシ・ベビーコーン・もやし
かぼちゃ・ナス野菜ならほぼOK.
※トマトは想像以上に美味しかったです。
蒸し野菜に関しては
こちらのサイトも参考になりますよ。
レンジで作る蒸し野菜の栄養価は
ビタミンには
水に溶ける「水溶性ビタミン」と
油に溶ける「脂溶性ビタミン」が
あります。
水溶性ビタミンは
ビタミンB群・ビタミンC
脂溶性ビタミンは
ビタミンA・ビタミンD
ビタミンE・ビタミンK
に分けられます。
野菜を茹でると
水溶性ビタミンなどが流出してしまうので
電子レンジ加熱や蒸し料理は
茹でるよりも損失は少ないです。
茹でる場合は
ゆで汁も食べる料理がベスト。
下ごしらえした野菜の冷凍保存は
蒸し野菜料理以外にもいろいろ使えて
とっても便利ですよ。
作り方はこちらのページを見てね(≧◡≦)
食材に合ったタレの作り方
胡麻ドレッシング
（材料）出来上がりは約1/2カップ
・マヨネーズ・・・大さじ3
・ごま・・・・・・大さじ1
（すりおろす）
・レモン汁・・・・小さじ2
・ごま油・・・・・小さじ1
・だし汁・・・・・小さじ1
・辛子・・・・・・小さじ1/2
（作り方）
ごまをすりおろし
材料をすべて加えてよく混ぜ合わせる。
※ごまは好みでもう少し多くて
もいいです。
みそドレッシング
（材料）出来上がりは約1/2カップ
・白みそ・・・・・大さじ1
・酢・・・・・・・大さじ1
・酒orだし汁・・・大さじ2
・サラダ油・・・・大さじ2
・カボス汁・・・・小さじ1
（なくてもいいです）
（作り方）
カボス汁以外の材料をすべて
加えてよく溶きのばす。
最後に香りづけにカボス汁を加えます。
梅タレ
（材料）
・梅干し・・・2個
（ペースト状で大さじ1）
・酒・みりん・・各大さじ1
・醤油・水・・・各大さじ1
（作り方）
①梅干しは種を取り包丁でたたじき
ペースト状にする。
②小さい耐熱皿に酒とみりんを入れ
レンジで約20秒加熱してアルコールを
飛ばして粗熱を取る。
③小さい器に①の梅肉を入れ
②と醤油と水を梅肉に少しずつ
加えて混ぜて完成
油を使っているタレは
緑黄色野菜の脂溶性ビタミンの
吸収を良くします。
まとめ
レンジで美味しい蒸し野菜を作るには
・洗った野菜の水気は軽くとればいいです。
・おすすめはラップを使うより
水でぬらして軽く絞った
厚手のクッキングペーパーを
使って加熱すと失敗は少ないです。
・緑黄色野菜は加熱後すぐに
氷水に入れると色の変色を
防ぎます。
・緑黄色野菜は油の入ったタレで
食べる方がいいです。
理由は
脂溶性ビタミンの吸収を良くするから。
ヘルシーで栄養のある蒸し野菜で
野菜不足を解消してくださいネ。
少しでもお役に立てればうれしいです。
⸜( ´ ꒳ ` )⸝♡︎
