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少し若い（40代）一人暮らしをしている
常連さんとおしゃべり ⸜( ´ ꒳ ` )⸝♡︎
しーちゃん
ヘルシーで筋肉作るのにも役立つ
ボリュームのある料理って何かある？
私でも続けられる料理でないと
ダメだよ ( ; ›ω‹ )
実は私ね
週に2回ダイエットと健康のための
ジムに通い始めたらお腹がすいて
たまらないのよ
メモするから
5種類くらい教えて(..◜ᴗ◝..)
わかったよ (○´ з｀○)
野菜とお肉のおかずなら
ヘルシーでボリュームのある
メイン料理ができるよ
⸜( ´ ꒳ ` )⸝♡︎
カロリーを抑えヘルシーライフを続ける
健康生活を続ける
どちらも
楽しく美味しい食事で
ないと続けるの大変。
ここでは野菜と肉のおかず
牛肉・豚肉・鶏肉と野菜
根菜・キノコ類を使った
ヘルシーでボリュウームのある
料理を紹介します。
※野菜以外の食材も使ってます。
お値打ちな牛肉も柔らかく
美味しくするにはＯ(≧▽≦)Ｏ
野菜もタップリ摂れる肉のおかずのレシピ
牛肉と野菜のおかず
ステーキサラダ
（材料）2人分
・牛ももステーキ用肉・・・2枚（約200g）
・玉ねぎ・・・・・・・・・1/2個
・トマト・・・・・・・・・1個
・マイタケ・・・・・・・・1パック（100g）
・クレソン・・・・・・・・1束
・オリーブ油・塩コショウ
・ドレッシング
オリーブ油・・・・・大さじ4
赤ワインビネガー・・大さじ1
醤油・・・・・・・・小さじ2
コショウ・・・・・・少々
（下準備）
・玉ねぎは横1.5cm幅の輪切り
・トマトは1cmの厚さの輪切り
・マイタケは食べやすい大きさにほぐす
・牛肉は塩・コショウを少々ふる
・クレソンは葉はつみ茎はざく切りにする
（作り方）
①フライパンにオリーブ油大さじ1を
中火で熱し玉ねぎを加え両面を
しっかり焼き色を付けて取り出す。
②続けてオリーブ油大さじ1を足して
トマトを両面しっかり焼き色を付けて
取り出す。
③さらにオリーブ油大さじ1を足して
マイタケをしんなりするまで炒める。
④フライパンをキッチンペーパーでサッと
ふきオリーブ油大さじ1を熱して強火で
牛肉をこんがり焼き色が付くまで焼き
取り出す。
※好みの焼き加減まで焼く
⑤④のフライパンにドレッシングの材料を
入れて煮立てて④の牛肉を戻して
ドレッシングをサッとからめて取り出す
※加熱しすぎると牛肉が硬くなるので
注意してください。
⑥取り出した牛肉を食べやすい大きさに
切ってボウルに入れる。
⑦⑥のボウルに
クレソンとオリーブ油で焼いた
玉ねぎ・トマト・マイタケを加えて
ざっくりあえて器に盛りつける。
フライパンに残っている
ドレッシングを上からかけて完成
牛肉と野菜のみそ炒め
（材料）2人分
・牛小間切れ肉・・・200g
・玉ねぎ・・・・・・1/2個
・ナス・・・・・・・2本
・ピーマン・・・・・2個
・下味
砂糖・・・・大さじ1
醤油・・・・大さじ1.5
・サラダ油・・適量
・合わせみそ
みそ・・・大さじ1
みりん・・小さじ2
砂糖・・・大さじ1
ごま油・・少々
・パクチー・・・適量
（下準備）
ボウルで下味の砂糖と醬油を混ぜ
牛肉をからめる。
合わせみその材料を
混ぜ合わせておく。
玉ねぎは8つのくし切りにして
ほぐす。
ピーマンは縦半分に切り種とヘタを取り
1口大に切る。
ナスはがくをとヘタを取り
一口大に切って水にさらし
取り出し水気をしっかりとる。
（作り方）
①フライパンにサラダ油（多め）を入れ
水を切ったナスを入れ中火で炒める。
※途中で油が足りなくなったら
足してください。
②ナスが柔らかくなり火が通たら
玉ねぎを加え炒めしんなりしたら
牛肉とピーマンを加えて炒める。
③②に合わせみそを加えて
炒め合わせて器に盛り
パクチーをのせ完成。
豚肉と野菜のおかず
野菜たっぷり豚しゃぶサラダ
（材料）4人分
・豚肉・・・・・・・300g
（しゃぶしゃぶ用）
・豚肉を茹でる材料
だし昆布・・・長さ10cm
酒・・・・・・大さじ1
水・・・・・・600cc
・レタス・・・・4枚
・水菜・・・・・1株
・ニンジン・・・1本
・きゅうり・・・1本
・大根・・・・・1/5本
・新ショウガ・・80g
・ミョウガ・・・2個
・トマト・・・・中1個
（作り方）
①ニンジン・きゅうり・大根
新ショウガ・ミョウガは
千切りにする
②レタス・水菜は食べやすいきさに
切って水をくぐらせパリッとさせ
しっかり水気を切る。
③トマトは縦半分に切り
2～3mm幅の半月に切る。
③鍋に豚肉を茹でる材料
水・だし昆布を入れ10分くらいおき
お酒を加え弱火～中火で火にかけ
沸騰直前に昆布を取り出す。
④豚肉をゆがき（中まで火を通す）
すぐ冷水をくぐらせ水気をしっかり取る。
⑤少し大きなボウルに
野菜と豚肉を入れ軽く混ぜ
器に盛り周りにトマトを添える。
豚肉と野菜のオイスターソース炒め
（材料）2人分
・豚もも薄切り肉・・・150g
（豚薄切り肉ならなんでもOK）
・塩・コショウ・・・・少々
・キャベツ・・・・・・1/4個(300g）
・ニンジン・・・・・・1/3本
・ピーマン・・・・・・2個
・マイタケ・・・・・・・1/2パック
・しめじ・・・・・・・1パック(100g）
・鶏がらスープ・・・・小さじ2
・オイスターソース・・大さじ1強
・サラダ油・・・・・・大さじ2
（作り方）
①豚肉は3～4cmに切り塩コショウで
下味をつける
②キャベツは1口大に切りニンジン
ピーマンは短冊に切る。
しめじは小房に分けマイタケは
食べやすい大きさにカットする
③フライパンに油を熱し豚肉・ニンジン
キャベツ・しめじ・マイタケ・ピーマンの
順に炒める。
④火が通ったら鶏がらスープお入れ
次にオイスターソース加え炒める。
完成したら器に盛る。
鶏肉と野菜のおかず
鶏むね肉の野菜巻き
（材料）4人分
・鶏むね肉・・・2枚
・ほうれん草・・1/2束
・ニンジン・・・1本
・ごぼう・・・・1/3本
・本みりん・・・大さじ4
・醤油・・・・・大さじ3
・バター・・・・10g
・レタス・・・・適量
（下準備）
・鶏むね肉は皮を取り切って開き
フォークで穴をあけ塩で下味を
つける。
・ほうれん草はサッとゆでる。
・ニンジンとごぼうは1cm角の
棒状に切る
みりん大さじ2を加えた熱湯で
色を残して下茹でする。
（作り方）
①野菜を鶏むね肉で巻きずしのように巻く
②①をラップで包みさらにアルミホイルで
巻く
③フライパンに水を1cm位入れ
②の包んだ鶏むね肉を入れて
蓋をする
弱火から中火で時々返しながら
20分程度蒸し焼きにする。
火が通ったら10分ほどそのままにして
冷まします
④③のアルミとラップを開き
肉を取り出す。
⑤ラップにたまった肉汁を鍋に入れ
残りのみりん大さじ2と醤油大さじ3を
入れて半量まで煮詰め仕上げに
バターを混ぜる
⑥④の肉巻きを食べやすい大きさに切り
皿にレタスを敷きその上に並べ
⑤のソースをかけて完成。
鶏むね肉の南蛮漬け
（材料）2人分
・鶏むね肉・・・・1枚（300g）
・ナス・・・・・・1本
・トマト・・・・・小1個
・ズッキーニ・・・1/2本
・下味
醤油・酒・ショウガ・・各小さじ1
（ショウガはチューブでOK）
・片栗粉・・・・・大さじ3
・つけ汁
めんつゆ・・・・・大さじ3
（3倍濃縮）
お酢・・・・・・・大さじ3
醤油・砂糖・・・各大さじ1
（下準備）
鶏むね肉は1口大に切り
ビニール袋に下味の材料と
鶏むね肉を入れ揉みこみ10位置く。
漬ける大きな容器に
漬け汁を全部入れ混ぜておく。
ズッキーニは5mm幅の輪切り
トマトは8等分のくし切り
ナスは1口大の乱切り
（作り方）
①鶏むね肉に片栗粉をつける
②フライパンに油を大さじ3を入れ
①の鶏むね肉を入れ中火にかける
③ふつふつとしてきたらナスを入れ
こんがりしてして火が通ったら
つけ汁に漬ける
④③のフライパンでズッキーニを焼き
トマトを最後に入れサッと焼いて
取り出しつけ汁に漬ける。
※③のフライパンが汚れていたら
ペーパーで汚れをふき取り油を足して
ズッキーニとトマトを焼く。
※冷蔵庫で2～3日保存可能です。
毎日の食事に野菜とタンパク質が摂れる
料理を1品加えてみませんか？
知っていると調理に役立つ
肉に関してはこちらのサイトも
参考になります。
少しでもお役に立てればうれしいです。
⸜( ´ ꒳ ` )⸝♡︎
