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カウンターに座った常連さんと
スイーツの話をしながら
久しぶりに牛乳寒天を作っていると
しーちゃん今入れた
その白い粉はなに？
砂糖とは違うよね・・・
白砂糖じゃないよ
白砂糖はガムシロップを
作る時にしか使わないかな？
これはてんさい糖といって
原料はサトウキビではなく
てんさいという植物の根から
作られた砂糖なの。
煮物には三温糖を使うことが
多いかな？
店・家どちらも砂糖はほぼ
三温糖・きび糖・てんさい糖
黒砂糖・オリゴ糖を使い分けて
いるのよ。
なにか違いがあるの？
それがあるのよ ( ᐢ ᵕ ᐢ )ᐟ
砂糖の代わりに使いたい甘味料と言いても
いろんな種類があり特徴も含まれてる
栄養素も違うのよ。
太るから・体に良くないから・・・・と
無理に我慢をした食事をするのではなく
体にいいものを自分の目的に合わせて
使い分け毎日の食事を楽しみませんか？
ここでは
砂糖代わりに使いたい甘味料の選び方
含まれる栄養素や特徴などについて
お伝えします。
砂糖をとり過ぎると糖毒性といって
体内で炎症を引き起こすなど
健康や美容に悪影響をもたらします。
注意が必要です。
できることなら
体にやさしい天然甘味料を
選ぶといいですよ。
砂糖の代わりになる甘味料とは？
健康と美容にも嬉しい甘味料
ココナッツシュガー・てんさい糖
きび砂糖・黒砂糖・粗糖・ハチミツ
メープルシロップ・本みりん
★ココナッツシュガー
（厳密に言うと砂糖ではありません）
・健康志向の方
・糖質制限をしている方に
・ダイエット中の方に
ココナッツから作られる
健康に良い甘味料です。
健康維持に必要な
カリウム・マグネシウム・鉄
亜鉛などミネラルを豊富。
水溶性植物繊維（イヌリン）が
腸内環境を整える。
ビタミンB群と17種類のアミノ酸が
睡眠不足やストレスの軽減に役立ちます。
糖質が脂肪に変わりにくい。
BI値は上白糖・グラニュー糖の
3分の1ほどで砂糖のなかでは
トップクラスの低さです。
★てんさい糖
・腸内環境を整える
・体を温める
・砂糖のなかではGI値が低い
ビート糖や砂糖ダイコンともいわれ
北海道のてんさいが原料です。
腸内の善玉菌を増やす作用に優れた
オリゴ糖やビフィズス菌が含まれています。
他にもカリウムやカルシュウムなどの
ミネラルも含まれているので
健康維持には嬉しい甘味料です。
白砂糖と比べるとGI値が低いので
穏やかに消化吸収されるので
血糖値の上昇を抑えてくれます。
※白砂糖のGI値が109に対して
てんさい糖のGI値は60～65です。
血糖値が穏やかになると
「糖化」という現象を防ぎます。
糖化は肌や髪の毛のツヤを
減らします。
★きび砂糖
ミネラル豊富
料理に使うのがおススメ
上白糖と比べると
カリウムは70倍近く含まれており
カルシウムは約10～30倍も多く
含まれています。
★黒砂糖
栄養価が高い
サトウキビのしぼり汁を
そのまま煮詰めて固めた
砂糖が黒砂糖です。
余分な加工がされていないので
ミネラルやビタミン・タンパク質など
豊富な栄養素を含んでいます。
黒砂糖はてんさい糖・きび砂糖と比べると
一番甘みを強く感じるがカロリーは低いので
ダイエット中の方にもおすすめです。
特に注目したいのが
白砂糖の約240倍以上の
カルシュウムの含有量です。
黒砂糖には
骨を健康に保つために必要な
カルシュウムとマグネシウムと
リンが含まれています。
骨密度が低下しやすい年配の方や
女性には最適な甘味料です。
ほかにも黒砂糖には嬉しい効果が
天然オリゴ糖が腸内環境を整え
便秘解消や肌荒れなどの
肌トラブルの改善に。
免疫力を高めたり肝臓の働きを
良くする効果もにも期待ができます。
カリウムが体内の余計な塩分や
水分の排出を促します。
高血圧の予防やむくみ予防にも
効果的です。
黒砂糖に含まれる色素成分には
美肌効果が期待できます。
※サトウキビは体を冷やす
作用があるのでとりすぎには
注意してくださいネ。
★粗糖（そとう）
健康に気をつけている方に
上白糖やグラニュー糖などに
精製される前の砂糖を言います。
三温糖とよく似ていますが
製法が異なり全く別物。
栄養が豊富で特にカルシュウムと
カリウムが多いです。
健康に気をつけている方におススメ。
※スーパーなどにはあまり
市販されていないので
自然食品店などでチェック
してみてください。
砂糖に関しては
こちらのサイトも参考になりますよ
★ハチミツ
ハチミツは
「ブドウ糖」と「果糖」を含み
短時間でエネルギーに変わります。
ハチミツには
疲労回復を助けるビタミンや
血液や骨など体作りに必要な
ミネラルなども含まれています。
★メープルシロップ
メープルシロップは
楓の木から作られる甘味料です。
ホットケーキなどのシロップとして
よく使われています。
メープルシロップは
他の甘味料に比べて低カロリーで
栄養素も
ビタミン・ミネラルだけでなく
抗酸化物質のポリフェノール
亜鉛・カリウムなども含まれて
います。
美容や健康に良い甘味料です。
★本みりん
糖質制限をされている方にも
おススメ
煮物料理に使ってくださいネ。
ここでおススメしているみりんは
もち米・米麹・焼酎を原料として
長期間醸造・熟成して作られた
本みりんです。
本みりんは料理に使うと
甘いだけでなく
・素材に照りを出してくれます。
・素材のうま味を引き立て
煮崩れを防ぐ。
・魚などの臭みを消してくれます。
血糖値の上昇を示す指標「GI値」が
主食やほかの甘味料の中でダントツで
低く「GI値15」です。
糖質制限している方に嬉しい甘味料
ココナッツシュガー・羅漢果
エリスリトール・本みりん
★ココナッツシュガー
GI値が低く血糖値が上がりにくい。
ココナッツシュガーやてんさい糖は
ゆっくり分解されるため
急激な血糖値の上昇がありません。
体への負担が少ないです。
★羅漢果
羅漢果顆粒として販売されています
果実・羅漢果を顆粒にした甘味料です。
嬉しい
カロリーゼロの甘味料。
カロリーゼロと言って摂りすぎると
糖代謝に影響する可能性がないとも
言えません。
詳しくは下の
＜ダイエット中の方に嬉しい甘味料＞を
見てくださいね。
★エリスリトール
エリスリトールは天然の糖アルコールです。
甘さは砂糖の70%程度で
体内に吸収はされますが消化・分解
代謝はされないのでカロリーはゼロ。
厚生労働省の栄養評価法で
唯一認められたカロリーゼロの
糖質（糖アルコール）だそうです。
★本みりん
糖質制限をされている方
煮物料理おススメです。
本みりんについては
はじめの
＜健康と美容にも嬉しい甘味料＞
のところをご覧くださいね。
血糖値の上昇を示す指標「GI値」
GI値
ーーーーーーーーーーーーーー
＜高GI値 70以上＞
上白糖 109
グラニュー糖 110
きび砂糖 100
黒砂糖 99
メープルシロップ 73
＜中GI値 56〜69＞
てんさい糖 60ー65
＜低GI値 55以下＞
ハチミツ 30-65
ココナッツシュガー 35
アガベシロップ 28
本みりん 15
オリゴ糖 10
羅漢果 0
ーーーーーーーーーーーーーー
ダイエット中の方に嬉しい甘味料
羅漢果・黒砂糖・ココナッツシュガー
体にやさしいGI値の低い天然甘味料を
選ぶようにしてくださいネ。
★羅漢果
羅漢果顆粒として販売されています。
羅漢果顆粒とは？
果実・羅漢果を顆粒にしただけで
合成されている物がないので
栄養価も高く健康的です。
甘みは自然由来のもので
砂糖に近い甘さです。
羅漢果の甘さは
体に吸収されることなく
体外に排出されます。
ダイエット中の方には
良い甘味料だと思います。
砂糖よりクセがあるので
全ての料理には使いにくいですが
煮物料理に使うと美味しいですよ。
取りすぎには注意してください。
★黒砂糖
栄養価が高く
カロリーが低くヘルシーなので
ダイエット中の方にも嬉しい甘味料です。
黒砂糖については
＜美容と健康に嬉しい甘味料＞
のところを見てくださいネ。
★ココナッツシュガー
非常に糖質が低いのと
摂取しても脂肪になりにくい
特徴があります。
詳しくは
＜健康と美容にも嬉しい甘味料＞を
見てくださいね。
ダイエット中の方に
糖質制限をしている方に
自然に作られた甘味料が美容や健康
ダイエットに良いと言っても
砂糖と同じ糖分であるこに代わりは
ありません。
体重増加の原因になるので
使いすぎには注意してください。
置き換える時の甘味料の使用量
白砂糖大さじ1杯に対する甘味料の量
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
・本みりん 約大さじ3
・黒砂糖 白砂糖とほぼ同量
・てんさい糖 白砂糖とほぼ同量
・きび糖 白砂糖とほぼ同量
・ハチミツ 大さじ1/2or小さじ1
・メープルシロップ 白砂糖と同量
・オリゴ糖 大さじ2
・ココナッツシュガー 白砂糖と同量
・ラカンカ 白砂糖とほぼ同量
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
使うときは
味付けの比率で砂糖のところを違う甘味料に
置き換えるといいですよ。ヾ(*´∀｀*)ﾉ
⇒ 美味しい煮物の味付けはコレで決まる！調味料の比率と使い方
美しく健康的な体つくりに
体に優しい甘味料を少し意識した
生活をしてみませんか？
そのお手伝いが少しでもできれば
嬉しいです。
( ⸝⸝⸝ ᐢ ᵕ ᐢ ⸝⸝⸝ )
