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今日はめずらしくさっちゃんが
仕事帰りにお友達2人とお店に
寄ってくれました。
コーヒーを飲みながら
楽しいおしゃべりが始まり
私はいただいた
シュークリームを差し入れ (๑╹ڡ╹).
仕事の話や物価が高くなって
生活が苦しい話になり・・・
しーちゃん
食費を節約するのは
自炊がいいよって
教えてくれたよね（＾＾）
料理が苦手な彼女たちが
食費を節約するには
どうしたらいいかな？？
食費を節約するもっとも効果的な方法の
一つは自炊だけど (ー`´ー)うーん
料理が苦手となると
ちょっと大変かな～
(ˉ ˘ ˉ; )
でも 大丈夫！！
上手く冷凍食品・常温保存品を取り入れたり
シンプルな料理からはじめれば
きっと自炊も続くよ ⸜( ´ ꒳ ` )⸝♡︎
自炊が苦手という理由は・・・
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・疲れて帰宅して料理・後片付けが面倒
・自炊で栄養バランスが気になる
・食材の選び方や調理方法が分からない
・食材の量が分からず料理が余ってしまう
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この自炊が苦手な原因を
クリアするために
【疲れて帰宅して料理・後片付けが面倒】
①包丁がいらない・調理不要の食材を選ぶ
冷凍食品・レトルト食品・惣菜などを
利用することで手軽に食事の準備ができる。
②電子レンジで作る時短料理
③フライパン一つでできるレシピ
④簡単な調理法や少ない食材で作れる
レシピを選ぶ
例えば
＜＜スパゲティとサラダなら＞＞
①パスタを電子レンジで湯がく
②レトルトのカレーを温める。
③①のパスタと和えれば完成
冷凍のブロッコリーとゆで卵で
サラダ
（トマトかニンジンがいいですね）
調理時間15分以内で完成
⸜( ´ ꒳ ` )⸝♡︎
【自炊で栄養バランスが気になる】
自炊で栄養バランスを整えるのに
役立つ食材
①冷凍食品
下処理が済んでいる冷凍カット野菜
いろんな野菜が入っているので
栄養面から見てもおススメ。
電子レンジで加熱するだけでOK
汁物・炒め物などいろんな料理に
使えます。
冷凍食品は食材を急速に凍らせることで
組織へのダメージを減らすので生の野菜と
冷凍野菜を比較してもほとんど栄養価に
差はありません。
②缶詰
肉や魚・野菜などの缶詰は
保存期間が長いのといろんな
料理に使えます。
③カット野菜
一人暮らし用の鍋セットや
炒め物用の野菜セットなど
いろいろあるのでとっても
重宝します。
※包丁もまな板もいらないのと
後片付けも簡単ですね
③日持ちする根野菜
玉ねぎ・ニンジン・じゃがいも
サツマイモなど
これらの食材を活用した
簡単レシピで栄養バランスの良い
食事をいただいてください。
【食材の選び方や調理方法が分からない】
★食材選びのアドバイス★
①シンプルな食材を選ぶ
例えば
玉ねぎ・ジャガイモやキャベツ
冷凍食品・缶詰を利用すると
良いですよ。
②旬の食材を選ぶ
旬の食材は新鮮で美味しくて
栄養価も高いです。
お値段も手頃で節約にも
なります。
★簡単なレシピから始めること★
はじめは食材をシンプルに
焼いたり茹でたり炒めるだけで
ちゃんとおかずになります。
肉は焼いたり炒めたりして
味付けは塩コショウ。
肉を炒めて味付けをポン酢にすると
とってもさっぱりして美味しいよ
野菜はゆでたり・炒めたりで
味付けはこれも塩コショウや
スパイス類もあると便利です。
★冷凍ご飯を作っておく
ご飯は一度に炊いて
1食分ずつタッパーに入れて
冷凍保存。
せめてご飯だけは自分で用意してね。
※3合で炊き上がりは1000g前後なので
1食150gで6食はできます。
【食材の量が分からず料理が余ってしまう】
①簡単な料理でもレシピ通りに材料
調味料を計量するといいです。
はじめは面倒だけど
少し慣れてくると１人前の分量が
だいたい分かってくるからね
★あると便利な調理器具
・キッチンばさみ
包丁やまな板は使わず
食材はハサミで切る
（洗い物も少なくて済むメリットも）
・計量スプーン・計量カップ
・はかり
・コンパクトホットプレート
魚・野菜などをたっぷり入れて
蒸し焼きをする。
マヨネーズやドレッシングで食べる
時短料理ができる
野菜不足解消
これは便利ですよ(((^-^)))
・蒸し野菜用のタッパー（電子レンジ用）
【電子レンジを使った料理】
例えば
＜＜鶏のももとキャベツのレンジ蒸し＞＞
（材料）2人分
・鶏のもも・・・1枚（300g位）
・キャベツ・・・2枚（100g位）
タレ
市販の甘酢・・・大さじ4
・醤油 ・・・大さじ1.5
（作り方）
①キャベツはざく切りにして耐熱皿に入れ
水（40cc位）をかけふわっとラップを
して電子レンジ（600w）で2分加熱
②鶏肉はフォークで穴をあけ耐熱皿にのせ
タレをかけラップはせずに電子レンジで
（600w）で6分加熱して
裏返して2分追加で加熱し粗熱を取り
タレにからめ食べやすい大きさに
切り①と一緒に盛り付ける
＜＜蒸し野菜＞＞
材料は好きな野菜で大丈夫です。
蒸し野菜用のタッパー（電子レンジ用）に
ブロッコリーやニンジンなど蒸し野菜できる
野菜を入れてレンジで加熱すればOK
好みドレッシングやマヨネーズ・ポン酢
などで召し上がれ(´∇｀)
＜＜レンジで作るキャベツシュウマイ＞＞
（材料）2人分
・冷凍の豚肉団子・・・10個
・キャベツ ・・・2枚（200g位）
・シュウマイの皮 ・・・10枚
・ポン酢 ・・・適量
（作り方）
①キャベツは千切りにして耐熱皿に敷く
②①の上に離して肉団子を並べ
シュウマイの皮をかぶせる
③フワッとラップをかけ電子レンジ
（600w）で7分位加熱して様子を見る
④ポン酢と辛子で頂いてください
自分に合った方法を見つけて
あまり無理せず楽しく自炊を
続けてくださいね⸜( ´ ꒳ ` )⸝♡︎
