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最近よく来てくれる
50代ぐらいの主婦の方から
ママ（私）
お客さんとよく料理に話してるよね。
料理やスイーツの話って言うか
食べる話は多いよね(..◜ᴗ◝..)
簡単に作れて日持ちするおかずを
教えて欲しいんだけど・・・
欲を言えば野菜不足解消できたら
とっても嬉しいんだけど
なにかあるかなぁ～？
あるある ( ⑉¯ ꇴ ¯⑉ )
作り置きできる副菜はほとんど野菜が
主役なので野菜不足の解消に役立つ
おかずだからおススメ！
私の冷蔵庫には冷凍・冷蔵保存合わせて
5～6種類の常備菜が入ってるけど
本当に便利ですよ（＾＾）
ここでは作り置きできる副菜を火を使わずに
作る常備菜と冷凍保存できる野菜の煮物の
簡単レシピを紹介します。
副菜とは？
調べてみました。
副菜は野菜・キノコ・海藻類などを
使った料理で
体の調子を整える
ビタミン・ミネラル・食物繊維などの
供給源だそうです。
これなら時間のある時
いろんな種類の副菜を作り置き
しておくと便利ですよね。
野菜不足解消に役立ちそうですね。
レンジで作る作り置き副菜
もやしのナムル
（材料）4人分
・もやし 2袋（400g）
・調味料
醤油 大さじ1
ごま油 大さじ2
鶏がらスープの素 小さじ2
白いりごま 大さじ2
豆板醤 小さじ１
（鷹の爪でもいいです）
（作り方）
①耐熱ボールにもやし2袋入れ
ふわっとラップをかけて
600Wで約6分加熱します。
ザルにあけて水気をしっかりとる。
②ボールに調味料の材料を全部入れ
よく混ぜる。
③水気を切った①を②に入れて
良くかき混ぜます。
④よく冷まして保存容器に入れて
冷蔵保存します。
保存期間は
冷蔵庫で3～4日保存が可能。
なすのごま和え
（材料）4人分
・ナス 6本（約500g）
・調味料
白すりごま 大さじ5
砂糖 大さじ1
醤油 大さじ2
（作り方）
①ナスはがくとヘタを切り落とし
1本ずつラップに包み
600Wで約10分加熱します。
②粗熱が取れたら下に切り目を入れ
手で上から押して水気を出す。
ラップを外し手で食べやすい
大きさに裂く
③ボールに調味料を全部入れよく混ぜ
②のナスを加えて和える。
④保存容器に入れて冷蔵保存します。
保存期間は
3～4日保存が可能。
オクラとねぎの和え物
（材料）4人分
・オクラ 20本
・長ネギ 10cm
・調味料
めんつゆ（3倍濃縮）大さじ1
みりん 小さじ1
（作り方）
①オクラは塩でこすり洗いして
水気を取る。
がくのところを包丁でぐるりと
むいて両端を少し切り落とす。
長さを斜めに半分に切る
②耐熱ボールに入れふわっとラップを
かけて600Wで約3分加熱する。
③長ネギはみじん切りにして
調味料はボールに入れて混ぜる。
④熱いうちに加熱したオクラと
みじん切りした長ネギを調味料の
入ったボールに入れ混ぜる。
そのままおいて粗熱をとる。
⑤保存容器に入れて冷蔵庫で保存します。
保存期間は
3～4日保存が可能。
かぼちゃとピーナッツバターのサラダ
（材料）4人分
・かぼちゃ 1/4個
・調味料
ピーナッツバター 小さじ2
砂糖・醤油 各大さじ1
（作り方）
①かぼちゃは包丁でところどころ
皮をむき一口大の大きさに切る。
耐熱ボールに入れてふわっとラップを
かけて600Wで約5分加熱する。
②取り出して2～3分そのままにして
余熱で中まで火を通します。
③②に調味料を入れてフォークで
つぶしながら混ぜる。
そのままおいて粗熱をとる。
④保存容器に入れて冷蔵庫で保存します。
保存期間は
3～4日保存が可能。
冷凍保存できる作り置き副菜
※調理冷凍です。
ナスのまぐろフレーク煮
（材料）4人分
・マグロのフレーク醤油味 1缶
・ナス 4本
・水 50cc
・サラダ油 大さじ1
・味料料
・砂糖・醤油・酒 各大さじ1
・一味辛子 少々
（作り方）
①ナスは縦に4つ切りにして
1cm幅の斜め切にする。
②フライパンにサラダ油を入れ熱して
ナスを入れてじっくりと炒めて火を通す。
③②にマグロのフレークと水・調味料を
加えてフタをして中火で煮汁がほとんど
なくなるまで煮ます。
④粗熱が取れたら小分けにして
冷凍の容器に入れ冷凍庫で保存。
※冷蔵庫でもいいけど
保存期間を長くするなら
冷凍保存がいいです。
私は冷凍保存してます。
保存期間は
冷凍で1ヵ月間保存可能。
冷蔵保存は
2～3日間保存可能
鮭の南蛮漬け
（材料）4人分
・鮭 4切れ
・しめじ 1パック
・玉ねぎ 1個
・ニンジン 1/2本
・片栗粉 大さじ4
・サラダ油 適量
・調味料
水 200cc
和風だし 小さじ1
お酢 200cc
酒・みりん 各大さじ2
砂糖・醤油 各大さじ3
（作り方）
①・鮭は3つに切る。
・ニンジンは千切りにする。
・しめじは小房に分ける。
・玉ねぎは薄くスライスして水にさらして
ざるに上げて水を切る。
②鍋に調味料を入れて強火で沸騰させる。
バットに移し粗熱をとる。
③しめじはフライパンでサッと炒めて
温かいうちに②のバットに漬ける。
④鮭の表面に片栗粉をまぶし180度の油で
揚げて温かいうちに②のバットに漬ける。
⑤②のバットに玉ねぎとニンジンを
加えて全体にからめ15～20分位おく。
⑥冷凍保存袋に食材同士がなるべく
重ならないように平らにして
冷凍保存する。
冷凍保存可能な期間は
約2～3週間保存可能
＜＜解凍の仕方＞＞
電子レンジの場合
600Wで約10分ほど加熱すると
中心まで温まっています。
流水でゆっくり解凍
美味しさを重視するなら
流水で解凍するか冷蔵庫で
ゆっくり解凍するのがベストです。
筑前煮
少し多いですが
私がいつも作っている分量です。
（材料）4～5人分
・鶏モモ肉 1枚（300gぐらい）
・干しシイタケ 大5枚
・レンコン 300g
・ごぼう 1本（150gぐらい）
・ニンジン 1本
・里芋 400g
・こんにゃく 1枚
・サラダ油 大さじ1
（煮汁）
シイタケの戻し汁 150cc
だし汁 150cc
砂糖 大さじ2
酒・みりん 各大さじ3
醤油 大さじ6
（作り方）
①・干しシイタケは水で戻す
・里芋は皮をむき塩で揉み洗い
水にさらします。
・レンコンとごぼうは皮をむき
水にさらす。
※アルミホイルでこすると
皮がキレイにむけます。
・ニンジンも皮をむきます。
・鶏肉は皮と取って小さく切る。
・こんにゃくはスプーンで小さくちぎり
塩でよくもんで水洗い。
鍋に入れてひたひたの水を入れ
5分ほど湯がきざるに上げる。
②ごぼう・ニンジンは小さい目の
乱切りにしてください。
レンコンは小さいイチョウ切りに
してください。
里芋・小シイタケもさい目に
切ってください。
※冷凍保存すると食感が少し悪くなるので
食材を少し小さい目にることで感じ方が
少なくなるからです。
小さい目とは
一口大よりひとまわりくらい
小さく切ることです。
③フライパンにサラダ油を入れ充分熱して
鶏肉を加えて両面をこんがり焼きます。
残りの材料を加えて炒め酒をふる。
④鍋に醤油以外の煮汁の調味料を全部加え
煮立ったら③で炒めた食材を加えて
落し蓋をして中火で10分ほど煮込む。
※このときアルはこまめにとる。
ここで醤油を加えて再び落し蓋をして
10分弱煮込みます。
⑤全体を混ぜて強火で煮汁を
少し飛ばして火を止める。
しばらくそのままで冷まし
味をしみこませます。
⑥これで完成です。
＜＜筑前煮の冷凍方法＞＞
・冷凍保存する場合
こんにゃくは取り除いてください。
解凍したとき食感がゴムのように
なってしまうからです。
①筑前煮の粗熱をとります。
②一回分ずつ煮汁ごと冷凍保存袋に入れて
空気を抜いて封をします。
③金属製かアルミ製のトレイに乗せて
なるべく平らにして冷凍庫に入れて
ください。
冷凍保存期間は
約1ヵ月保存可能
＜＜筑前煮解凍方法＞＞
食べる前日に冷蔵庫へ移しておき
自然解凍の方が美味しくいただけます。
私は自然解凍した後
電子レンジで少し温めます。
切り干し大根の煮物
（材料）4人分
・切り干し大根 40g
・ニンジン 100g
・油揚げ 2枚
・調味料
だし汁 1カップ
酒・醤油・みりん 各大さじ２
砂糖 小さじ1
（作り方）
①切り干し大根はサッと洗って
水に30分ほど浸して戻し
よく絞ります。
食べやすい長さに切ります。
②油揚げはキッチンペーパーに包み
電子レンジで600Wで30秒温めて
取り出します。
キッチンペーパーの上から押さえて
油を吸い取ります。
油揚げは横半分に切り1cm弱の幅に切る。
③ニンジンは皮をむき
細切りにする。
④鍋にサラダ油を入れ中火で熱して
切り干し大根を加えて1分ほど
炒めます。
⑤次にニンジンを入れ炒め
全体が混ざったら油揚げと
調味料を全部加えます。
煮立ったら落し蓋をして
20分ほど弱火で加熱します。
いろんな缶詰の買い置きがあると
簡単に一品はできますよ（＾＾）
＜＜冷凍保存方法＞＞
①粗熱を取ったら
冷凍保存容器に煮汁も一緒に入れて
冷凍します。
※私は冷凍・加熱ができる小さい容器に
空気が入らないようにしっかり詰めて
ラップをした上から蓋をして冷凍します。
食べる時は
蓋を外しラップはかけたまま
電子レンジで加熱します。
冷凍保存袋で冷凍する場合は
煮汁は減らして冷凍保存袋に入れ
空気を抜いて封をして平たくして
冷凍します。
食べる時は
電子レンジで加熱するか
湯せんして温めるかします。
冷凍保存期間は
3週間～約1ヵ月保存可能
作り置きで長持ちさせるためのポイント
★調理器具は使う前に全部消毒をする。
私はいつも使う前と使った後は
必ず市販のアルコール消毒スプレーを
吹きかけて消毒してます。
使用後漂白剤につけられるものは
つけておきます。
★保存容器はしっかり消毒して
しっかり乾燥させておく。
保存容器とフタも
市販のアルコール消毒スプレーで
消毒すると
簡単に確実に短時間でできるので
便利です。
★食材にはしっかり火を通す。
中途半端に火を通したままの副菜には
雑菌が繁殖しやすいので加熱はしっかり
してください。
特に冷蔵保存する副菜は
できるだけ汁気がなくなるまで
煮詰めてください。
逆に
冷凍保存する煮物の副菜は
煮汁と一緒に保存する。
理由は
煮汁が腐敗防止の役割を
してくれるかです。
★水分をしっかり絞って保存するもの
サラダやおひたし・和え物など
冷蔵保存する副菜はできるだけ
水分は絞ることが大事です。
理由は
時間が経つと味が薄くなったり
余分な水分が抜け出しまずくなります。
★抗菌効果のあるスパイスやお酢
オイルを使うとよい
梅干し・ショウガ・ニンニク
コショウ・唐辛子・お酢・オイルなど
酢漬けやオイル漬けは
作り置き副菜におススメです。
★よく冷ましてからは保存する。
熱い状態で保存容器に入れて
蓋をすると蒸気が水滴となり
副菜が傷む原因になります。
冷蔵庫の中の温度が上がり
中に入っているものが
傷む原因になります。
★食中毒防止のため急冷して
粗熱を取るとよいもの。
煮物や佃煮・煮込み料理
粗熱の取り方３つ
1つ目
大きなバットに薄く広げると
早く冷めます。
2つ目
大きなボールやシンクに水を張り
氷水を作り鍋をつけてよく混ぜながら
冷ます。（周りに流水をかけながら）
3つ目
ある程度冷めたら保存容器に移し
保冷剤の上に置いて粗熱を取る
★はしやスプーンは使いまわさない
味や雑菌を他の副菜に移さないため。
1つ目に使ったはしやスプーンは
キレイにキッチンペーパーで拭いて
次の副菜を詰める。
私は買ってきたおかずの材料は
全部使い切るようにしてます( •̀ᴗ•́ )و
※野菜ロスはほぼなくなり
冷蔵庫のなかもスッキリしてます。
残ったおかずは冷凍保存か冷蔵保存で
ストックしておきます。（＾＾）
作り置き用の料理の保存に関しては
こちらのサイトが参考になりますよ。
作り置き副菜があると疲れていても
メインおかずを作れば後は副菜で
大丈夫です。
毎日元気でいるために
少しでもお役に立てればうれしいです。
((o(´∀｀)o))
