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今日は一人暮らしの女性3名で
ランチに来てくれるということで
普段煮物はあまり食べないかな・・？
と思い
ランチの1品に
切り干し大根と干しシイタケの煮物を
付けたら
＜1人の女性が＞
「一人暮らししてるから
煮物食べるのって久しぶりやわ」
しーちゃん
この作り方教えて欲しいわ～
この材料は油揚げ以外は
全部私が作った干し野菜を
使ってるのよ
だから出汁もよく出たんじゃない・・・
干し野菜って出汁以外に
何かうれしいメリットってあるの・・？
干し野菜には嬉しいメリットが
たくさんあるんよ ⸜(๑’ᵕ’๑)⸝
うまみ成分や栄養価がアップしたり
水分が抜けているため皮や茎も美味しく
食べられるので食品ロス対策になるしね（＾＾）
ほとんどの野菜やキノコは
乾燥に向いているけど
もやしやレタスなど
水分が多い野菜は干し野菜には
不向きです。
ここでは干し野菜のメリットや作り方
使い方などをお伝えします。
【干し野菜のメリット・デメリット】
＜＜干し野菜のメリット＞＞
★増える栄養素は？
ビタミンB群・ビタミンD・カルシュウム
鉄・ナイアシン・食物繊維・・・
などの栄養素が多くなります。
＜ 増える理由2つ＞
（1つ目）
太陽の熱によって水分を飛ばす
野菜を日光に当てると水分が抜け
水分以外の栄養素が残り凝縮したことが
一つの要因だと言えます。
※野菜にもよりますが約80%は水分です。
（2つ目）
紫外線による影響です。
紫外線は私たちにはあまりうれしい
ものではありませんよね(´^｀;)
紫外線は
野菜や果物にとっては
栄養素が増えるという
嬉しい反応が起きるんです。
シイタケは
紫外線を浴びるとビタミンDに変化する
性質を持つエルゴステリンという成分を
豊富に含んでいるので
干しシイタケは生シイタケの約2倍の
ビタミンDが含まれています。
ビタミンDは
カルシュウムの吸収率を20倍も高め
カルシュウムを骨に定着させる役割を
持っています。
★保存中の栄養素のロスがない
乾燥した野菜は保存中の
栄養素のロスが少ない。
栄養素が増えなくても
新鮮な野菜の栄養素を
キープすることができる。
★うまみ・甘味成分が増える
水分を飛ばすことで
「グルタミン酸」「アスパラギン酸」などの
うまみ成分を作るアミノ酸が凝縮します。
野菜に含まれている酵素（アミラーゼ）は
天日干しによって活性化して
糖分を作りだします。
★味や風味が濃縮される
野菜を干すことで
味や風味が濃縮されたり
歯ごたえが出る物もあります。
特に風味の豊かなトマトやキノコ類などは
干すことでより美味しくなります。
★野菜の出汁がよく出る
干し野菜には生野菜にはない
うま味成分があるため煮るだけで
美味しい出汁が出るため
使う調味料の量を減らし減塩しても
美味しく食べれます。
※減塩されている方には
嬉しい食材の一つですね ＼(^o^)／
干し野菜を煮物のに使うと
野菜から出るうまみ成分だけでなく
味や風味も加わりとっても美味しい
煮物ができますよ (๑╹ڡ╹๑)
★長期保存ができる
水分がほとんどないため
腐りにくい。
干し野菜は湿気に弱く
虫がつきやすくカビも発生しやすいので
保存方法には注意が必要です。
・湿気を入れない4つの保存方法
1・密封容器で保存
密封容器に乾燥材を入れて
冷暗所で保存する。
2・冷凍保存
冷凍用のビニール袋に入れて
空気を抜いて密封して冷凍する。
３・真空パックで保存
真空パック器を使って
干し野菜を真空パックして保存
※真空パックすることで
干し野菜が酸化したり
カビがはえたりすることを
防ぐことができます。
４・常温で保存
干し野菜は乾燥しているので
常温でも保存が可能ですが
乾燥材は入れておく方がいいですよ。
私はいつも
ジップロップに乾燥材をを入れて
常温で保存してます（＾＾）
切り干し大根は冷蔵庫で保存してます。
＜＜干し野菜のデメリット＞＞
★失われる栄養素は？
・ビタミンC
乾燥させる（干す）過程で
減少することがあります。
紫外線によって増える栄養素もあるけど
「ビタミンC」のようになくなる栄養素も
あります。
ビタミンCは生野菜や生の果物から
取る必要があります。
・水溶性栄養素
（ビタミンB群・カリウムなど）
乾燥野菜は調理する前に
水で戻す必要があるため
水溶性栄養素も流れてしまう
可能性ががあります。
★食感が変わる
干し野菜は水分を一度飛ばしているので
元の野菜と比べて食感が硬くなってしまう
場合があります。
【干し野菜に向いた野菜と向かない野菜】
＜＜干し野菜に向いた野菜＞＞
★根菜類などの水分の少ない野菜
大根・ニンジン・レンコン・ごぼう
ジャガイモ・里芋
※ニンジンは
ビタミンB1・B2・C・カリウム
食物繊維・カロテン類が豊富
（根菜類で唯一の緑黄色野菜に分類）
★葉茎物野菜
キャベツ・白菜・ほうれん草・ネギ
小松菜・チンゲン菜・青菜・三つ葉
ニラ・春菊・・・
★果菜類
プチトマト・ピーマン・オクラ
ナス・かぼちゃ・さやいんげん
ソラマメ
★薬味野菜
パセリ・大葉・
・キノコ類
シイタケ・えのきだけ・マイタケ
＜＜干し野菜に向かない野菜＞＞
★油分が多いもの
アボカド
★水分が多い・細かい野菜
レタス・もやし・カイワレ大根
豆苗・水菜
【干し野菜の作り方の基本】
＜＜干し野菜の作り方の基本＞＞
①野菜はきれいに洗う
たわしなどを使ってキレイに洗って
キッチンペーパーで水気をしっかりとる
②切る
使う料理に合った
厚みや形に切る。
使う料理が決まっていない場合は
大きい目に切って作る
葉野菜や根菜類などの
アクの強いものは切った後
水にさらしておく。
③水気をふき取る
早く乾燥させカビなど生えなため
切口の水気もよくふき取っておく。
④竹ざるや干しかごなどに並べて
風通しの良いところに干す。
＜天日干し野菜を作るのに必要なもの＞
下準備に必要なもの
ペーパータオル
（洗った野菜の水分をとるため）
包丁・まな板・ボウル
スライサー・皮むき
竹ざる・干しかごに
野菜を並べて干す。
※2段か3段の干しかごで
ほぼ大丈夫です。
（私は干しかごで作ってます）
＜干し野菜を作る時期と干す場所は？＞
・天日干しをする時期
晴れの日が多い春
強い日差しのある夏
空気が乾燥する冬
・干す場所は？
日当たりの良い
風通しの良い場所
庭やバルコニーなど
※必ず夕方早い目に室内に
入れるようにする。
＜室内で干し野菜を作るには？＞
網戸のある場所で
風がよく通る窓の前
【干し野菜の使い方】
＜基本的な戻し方＞
干し野菜は基本的には
戻して料理します。
・耐熱容器に干し野菜を入れ
お湯を注いでおいておけば
大丈夫です。
干し野菜の種類にもよりますが
5～10分で戻ります。
戻しすぎはないので
ほおっておいて大丈夫です。
・レンジで戻す場合は
耐熱容器に干し野菜を入れ
かぶるくらいの水を入れます。
ふわっとラップをして
約2分くらいチンします。
戻りきっていない場合は
追加で加熱してください。
※この戻し汁にも野菜の出汁や
水溶性の栄養素が含まれています。
戻し汁は捨てずにお味噌汁など
汁ものに使ってくださいネ（＾＾）
・戻した干し野菜は
煮物・炒め物・かき揚げ・
サラダや和え物などにおススメです。
そのまま使えるので調理時間も
短くて済みます。
野菜不足解消にもなりそうですね ٩( ๑╹ ꇴ╹)۶
