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毎年暑い夏は
アイスコーヒーを飲みながら
主婦（常連さん）2人と
おしゃべりを楽しむことが
多いです。
今日も2人の主婦と
◝(⑅•ᴗ•⑅)◜..°♡
今年は特に暑いのでお夕飯は
そうめんや冷やし中華が多いわ～
そうめんの時は
揚げる具材をいろいろ変えて
天ぷらくらいしか思いつかないのよ
(ˉ ˘ ˉ; )
しーちゃん（私）
天ぷら以外でそうめんに合う
おかずって何かある・・・？
二人とも旦那さんって肉好きだよね？
夏野菜やキノコを豚肉で炒めるか
野菜たっぷりの冷しゃぶサラダ
だし巻き卵
わかめときゅうりの酢の物
うざく
なんかはどう・・・？
天ぷら以外で
栄養バランスを考えると
こんな感じかな⸜( ´ ꒳ ` )⸝♡︎
そうめんは揚げ物と相性がいいので
天ぷらは良くしますよね。
野菜や魚といろんな食材が
食べれていいけど夏に体調を
崩さないためにも
栄養のバランスを考えると
タンパク質や脂質・ビタミン類
ミネラル・・・など
不足している栄養素を少しでも
補った組み合わせにしたいですよね（＾＾
ここではそうめんに合うおかずで
美味しくて栄養価のある天ぷら以外の
ものを紹介します。
小麦粉で作られているそうめんが
主に含む栄養素は炭水化物。
不足している栄養価は
タンパク質・脂質・ビタミン類
植物繊維などです。
夏に口当たりの良い
そうめんばかりを
食べていると
夏バテや疲れが溜まったりして
体調を崩します。
そうめんに不足している栄養素をとる
ポイント2つ
★ポイント1
肉・魚・卵・大豆製品などの
タンパク質！！
★ポイント2
ビタミン類・食物繊維・ミネラルの多い
野菜類・キノコ類・海藻類を
たっぷり使った料理を食べてね。
そうめんに不足している野菜は
カット野菜が重宝するよ！
⇒ カット野菜の栄養を賢くとる！食べ方と調理法でしっかり吸収
そうめんに合うおかずは？
不足している栄養素を
補える食材を使った料理です。
タンパク質の多い料理
肉料理
＜＜豚バラと夏野菜のみそ炒め＞＞
（材料）2人分
・豚バラ・・・150g
・ナス・・・・2本
・ピーマン・・2個
・かぼちゃ・・100g
・タレ
砂糖・・・大さじ1
味噌・・・大さじ2
みりん・・大さじ2
酒・・・・大さじ2
水・・・・大さじ1
（作り方）
①ナスは半分に切って5mmの半月切りにする
かぼちゃは5mmの厚さの一口大に切る
ピーマンも一口大に切る
タレの材料を全部容器に入れて混ぜる
②フライパンに油を熱しナスとかぼちゃに
火が通るまで炒める
③豚バラとピーマンを加えて炒める
④③に混ぜたタレを入れて炒めながら
よく絡ませる。
⑤器に盛り完成
＜＜冷しゃぶサラダ＞＞
（材料）2人分
・豚ロース・・・150g
（しゃぶしゃぶ用）
・レタス・・・・3枚
・トマト・・・・1個
・パブリカ・・・4/1個
（作り方）
①鍋にお湯を沸かし酒を少々入れ
豚肉をゆでて冷ましておく。
②レタスは一口大に切る
トマトはくし形に切る
パプリカは薄切りにする
③お皿に②の野菜と①の豚肉を盛り
ゴマダレをかけて出来上がり。
★ゴマダレ（2～3人分）★
なりごま・・・大さじ2
（すりごま）
マヨネーズ・・大さじ2
砂糖・・・・・大さじ1
しょうゆ・・・大さじ1
酢・・・・・・小さじ1
酒・・・・・・小さじ1
みそ・・・・・小さじ1
ごま油・・・・小さじ1
（作り方）
ゴマダレの材料を全て
混ぜて出来上がり。
※このゴマダレは
温野菜や冷やし中華にかけても
美味しいですよ（＾＾）
＜＜牛すじと大根の煮込み料理＞＞
作りやすい量で
（材料）4人分
・牛すじ・・・・・500g
（下茹でしたもの）
・大根・・・・・・1本（約1kg)
・こんにゃく・・・1枚
・サラダ油・・・・大さじ1
・煮汁
だし汁・・・1000cc
※薄いだし汁で十分です。
酒・・・・・大さじ4
砂糖・・・・大さじ3
しょうゆ・・大さじ5
（作り方）
①牛すじはショウガやネギなどを加えて
水から1時間くらい下茹でする。
②下茹でした牛すじを流水でよく洗う
※牛すじは少し多い目に下茹でし
冷凍保存をしておくと便利です。
③大根は厚めに皮をむき
1.5～2cmの厚さの半月切り
下茹でした牛すじは食べやすい
大きさに切る
こんにゃくはスプーンで一口大に
ちぎり塩をまぶして5分くらいおき
2～3分下茹でする
④大きい目の鍋にサラダ油を入れて
中火で熱し大根・こんにゃく・牛すじを
順に加え油が全体にまわるように炒める
⑤④にだし汁と酒を全量加える
⑥少し強い火でアクを取りながら
沸騰したら砂糖を加えて混ぜる
時々混ぜながら大根に串がすっと
刺さるまで煮ます。
⑦大根に火が通ったらしょうゆを加えて
10分位煮て火を止め蓋をして冷まします。
⑧冷めたらまた火にかけ20分位
時々混ぜながら煮ます。
これを3回くらい繰り返して
煮汁が少なくなってきたら
完成です。
食べる時一味唐辛子を振って
頂いてください。
タンパク質・脂質・ビタミン
ミネラルが多いです。
魚料理
＜＜カレイ（白身魚）の甘酢あんかけ＞＞
（材料）2人分
・カレイ切り身・・・2切れ
・ニンジン・・・・・50g
・玉ねぎ・・・・・・50g
・しめじ・・・・・・50g
・エノキ・・・・・・50g
・鶏がらスープの素・・小さじ1
・アン
砂糖・酒・醤油・酢
ケチャップ・・・・各大さじ1
・水溶き片栗粉・・大さじ1
・サラダ油・・・・適量
（作り方）
①玉ねぎ・ニンジンは薄切り
しめじはほぐし
エノキは2cm位の長さに切る
②フライパンに大さじ1弱の油を入れ
温め玉ねぎ・ニンジン・しめじ
エノキを中火で炒める。
200ccの水と鶏がらスープの素を入れ
煮込み煮立ったら水溶き片栗粉を加え
とろみをつけます
③カレイはウロコを取り皮に切り目を
1～2本入れます。
塩コショウをして片栗粉をまぶす
170℃の油でじっくり上げます
④皿に揚げたカレイを盛り付け
②のアンをかけて完成
＜＜マグロの山かけ＞＞
（材料）4人分
・刺身用マグロ・・・1さく（200g位）
・山芋・・・・・・・200ｇ
・おろしわさび・ノリの千切り・・少々
・醤油・・・・・・・適量
（作り方）
①（A）醤油小さじ2・みりん小さじ1
わさび小さじ1/2を混ぜる
マグロは食べやすい角切りにして
Aのタレに浸け冷蔵庫で40分位おいて
味を馴染ませる
②食べる直前に皮をむいて
山芋はすりおろします。
③①のマグロの水気を切り器に盛り
山芋をかける。
おろしわさび・ノリの千切りをのせて
しょうゆをかけていただきます。
卵料理
＜＜チーズ入りスクランブルエッグ＞＞
（材料）2人分
・卵・・・・4こ
・牛乳・・・大さじ2
・塩コショウ・・少々
・ピザ用チーズ・・30g
・サラダ油・・・・大さじ１
・付け合わせの野菜・・適量
ベビーリーフ・レタス
トマトなど好きな野菜を
（作り方）
①ボウルに卵を溶きほぐし
牛乳・塩コショウを加えて混ぜる。
※チーズの塩分を考えて塩は控えめに
②小さい目のフライパンにサラダ油を
入れて中火で熱して（約2分位）
卵の液を一気に流し入れる。
チーズを加えそのまま約30秒位おいて
木べらで大きく混ぜ火を止める。
皿に好みの野菜と一緒に
盛り合わせます。
私はレタス・トマト・ポテトサラダなど
野菜はたくさん盛り合わせます。
ビタミン類やミネラルの多い料理
野菜料理
＜＜小松菜とじゃこの卵炒め＞＞
（材料）2人分
・小松菜・・・・1束
・シイタケ・・・2枚
・じゃこ・・・・20g
・卵・・・・・・2個
・ごま油・・・・適量
・オイスターソース・・大さじ2
・酒・・・・・・大さじ1
・醤油・・・・・小さじ2
（作り方）
①小松菜は3～4cmの長さに切る
しいたけはそぎ切りにする
卵は塩コショウ少々入れ
良くかき混ぜておく
②フライパンにごま油（小さじ1）を入れ
強火で一気に卵を半熟に炒め取り出す。
③同じフライパンでごま油（小さじ1）を加え
小松菜を炒めお湯を200cc入れます。
ひと煮立ちして固めに火お通し
ざるに上げる。
④同じフライパンに
ごま油（小さじ1）を加えじゃこを炒り
香りが出てきたらシイタケを炒める。
③小松菜と②の卵を戻して
オイスターソースを加え
塩コショウで味を調える。
皿に盛り付け完成
※じゃこに塩気が多ければ味付けに
塩は入れなくてもいいですよ
そうめんだけでは不足してる
栄養素を小松菜と卵で
少しバランスがとれますね（＾＾）
＜＜ナスとオクラの揚げびたし＞＞
（材料）2人分
・ナス・・・・・2本
・オクラ・・・・4本
・めんつゆ・・・大さじ3
（3倍濃縮）
・だし汁・・・・・・100cc
（冷ましておく）
・塩・・・・・・適量
・サラダ油・・・適量
・付け合わせ
大根おろし・・100g
（好みの量で）
ショウガ・・・適量
（作り方）
①ナスは縦半分に切り斜めに
切り込みを入れる
オクラは塩でよく擦り流水で洗い
へたを切り落としキッチンペーパーで
しっかりと水気を取る。
②大根おろしの汁を軽く切る
③めんつゆとだし汁を入れて
合わせておく。
④鍋に2～3cmほどのサラダ油を入れ
ナス・オクラの順に素揚げにする。
⑤熱いうちに③のつけ汁に加えて
味をなじませ器に盛る。
大根おろしとショウガを
のせて完成
夏バテ防止には
栄養たっぷりの夏野菜がおススメ！
このサイトが参考になりますよ( ◜ᴗ◝)
キノコと使った料理
＜＜キノコいっぱいのつけ汁＞＞
（材料）2人分
・シイタケ・・・2～3枚
・しめじ・・・・1/3パック
・マイタケ・・・1/3パック
・長ネギ・・・・1/2本
・油揚げ・・・・1枚
・みりん・・・・1/3カップ
・しょうゆ・・・1/3カップ
・砂糖・・・・・小さじ2強
・水・・・・・・500cc
・だしの素・・・大さじ1/2
・おろしショウガ・・適量
（作り方）
①しいたけは薄くそぎ切り
しめじは人房ずつほぐす
マイタケは食べやすい大きさに
切っておく
長ネギは斜め切りにする
油揚げは油抜きをして
短冊に切ります。
②鍋に水とだしの素を入れ
煮立ったら①のキノコと
油揚げを入れて煮ます。
※アクはこまめにとってください
③キノコが煮えたらみりんを加え
アルコールが飛ぶまで煮ます。
※アルコールの臭いがなくなればOK!
④長ネギとしょうゆと砂糖を入れて
煮立ておろしショウガを加えて
味を調えます。
大きい目の椀に盛って
そうめんをつけて食べます。
好みで他の薬味を入れても
美味しいです。
海藻サラダ
（材料）2～3人分
・木綿豆腐・・・1丁
・乾燥海藻ミックス
・サニーレタス・・4～5枚
・きゅうり・・・1本
・ニンジン・・・1/3本
・アボカド・・・1個
・いり白ごま・・大さじ1～
・タレ
ごま油・・・大さじ2～3
酢・・・・・大さじ1
砂糖・・・・小さじ1
しょうゆ・・小さじ1強
鶏がらスープの素・・小さじ2
オイスターソース・・小さじ1～2
（コチュジャンでもOK）
ニンニクすりおろし・・大さじ1
（チューブなら2～3cm)
（作り方）
①タレの材料を全て器に入れて
よく混ぜておく。
※鶏がらスープの素が溶けにくい場合は
お湯小さじ1で溶いてから加える。
②木綿豆腐・アボカドは
サイコロに切る
乾燥海藻ミックスはたっぷりの水に
10分位つけて戻し水気を絞る。
サニーレタスは
食べやすい大きさに手でちぎる。
きゅうり・ニンジンは千切りにする
大きなボウルにこの食材を全部入れ
空気を入れるように混ぜる。
③①のタレをボウルに入れ
いり白ごまを加えてサッと
混ぜて器に盛り出来上がり。
まとめ
そうめんに合うおかずで
天ぷら以外で考えるなら
不足している栄養素を補うように
するといいですね。
そうめんはほとんど炭水化物なので
補う栄養成分は？
・タンパク質
肉・魚・卵・豆腐など
・ビタミン・ミネラル
野菜・キノコ・海そう
品数をたくさん使うように
してくださいネ（＾＾）
