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一人暮らしをしている常連さんと
簡単で野菜不足解消・ヘルシーと言ったら
何といっても「鍋料理」だよね
付けダレを変えれば飽きないしね
(((ｕдｕ*)ｩﾝｩﾝ
常連さんの一人が
私
一人鍋したことないわ～
( ´•д•`; )
一人暮らしの私にとって
何がいの・・・？
何を準備すればいいの・・・？か
詳しく教えてほしい～( ｡･-･｡｀ㅅ)
今年の冬に挑戦するわ
簡単で美味しい一人鍋って
案外楽しいよ ( ᐢ ᵕ ᐢ )ᐟ
健康重視で考えたり、ダイエット
ヘルシー・時短料理など自分の目的に
合わせて作れるからいいよね。
他にも節約・冷蔵庫の整理にも
役立ちそうです。
味付けも白出汁で煮たり
味噌味にしたりと・・・
つけダレもポン酢以外にも
いろいろあるのでアレンジしだいで
毎日食べても飽きないと思います。
私は特に冬の夕食はいろんな食べ方が
できる一人鍋で楽しんでます（＾＾）
ここでは仕事で帰りが遅い方
いつも一人で夕食を食べる方に
毎日食べても飽きない
簡単で美味しい一人鍋の作り方を
お伝えします。
一人鍋って食材をセットして
加熱するだけだけど
鍋料理は女性にとって強い味方です。
簡単で美味しい一人鍋の準備は？
一人鍋で使いやすい鍋の大きさ
一人鍋で使う鍋の大きさって
小さすぎても大きすぎても
使いずらいですよね。
私ははじめ何も考えずに
浅い6号の土鍋を購入して
使ってみましたが
あまり具材が入らず
今度は同じ6号でも
深い方の土鍋にしました。
一人鍋には
とても使い勝手がいいですよ（＾＾）
土鍋のサイズと容量を書いておきますので
参考にしてくださいネ
土鍋を選ぶときの鍋の大きさ
鍋のサイズ 口径 人数 容量
5号 15cm前後 1人用 450cc程度
6号 18cm前後 1～2人用 900cc程度
7号 21cm前後 2～3人用 1,500cc程度
旨味の強いよく出汁の出る食材
昆布・煮干し・かつお節・アラ・殻は
よく出汁は出ます。
鍋に入れる食材の中で
旨味の強いよく出汁の出る食材は？
野菜 ⇒ 白菜・トマト・ジャガイモ
ネギ類 ⇒ 長ネギ・玉ねぎなど
体を温める効果も期待されるので
女性の方は特に取りたいですね。
きのこ類 ⇒ しいたけ・しめじ・エノキなど
食物繊維がたっぷりとれるので
野菜不足や便秘の解消にも
役立ちそうです。
白身魚 ⇒ 鯛・ヒラメ・アンコウなど
貝類 ⇒ ホタテ・あさり・ハマグリなど
エビ・カニもよく出汁が出るので
おススメです。
豆乳 ⇒ 大豆のうま味成分が
含まれているので鍋全体が
まろやかになります。
女性に人気のある食材の一つです。
鍋料理に限らず
料理を美味しくするには
うま味の多い食材をたくさん料理に
入れてあげることです。
美味しい食材をたくさん入れた
鍋料理を食べていると
化学調味料を入れた時とはまた違った
美味しさが味わえますよ。
私が必ず入れる食材は
白身魚・甲殻類・昆布・白菜
きのこ類（エノキ・シイタケ）で
豆腐はよく入れます。
鍋つゆのレシピ
6号の鍋の量です。
（寄せ鍋スープ）
・水 400cc
・醤油 大さじ1
・酒 大さじ1.5
・みりん 大さじ1.5
・出汁の素 少々
（昆布でもいい）
・塩 小さじ1/2
※薄口醤油を使用する場合
塩（小さじ1/2）は入れません。
醤油 大さじ1
薄口醤油 大さじ１
で味付けしてください。
みりんがない場合は
砂糖を小さじ１で代用
できます。
（豆乳鍋スープ）
・調整豆乳 200cc
・お湯 200cc
・鶏がらスープの素 大さじ1
・オイスターソースを
仕上げに少しかける。
※酒・みりんを各大さじ1を
加えてもいいですよ。
この豆乳鍋のスープは
魚メインにも肉メインにも
相性抜群です。
つけダレのレシピ
（濃厚ゴマダレ）
・白練りごま 大さじ１
・マヨネーズ 大さじ1/2
・3倍濃縮の麺つゆ 大さじ1
・白すりごま 大さじ1弱
材料を全部混ぜれば完成。
（塩だれ）
・柚子胡椒 5g
・塩 小さじ1
・だし汁 200cc
・刻みネギ 適量
①お椀に柚子胡椒・塩を加える
②温かいだし汁を少しずつ注ぎながら
柚子胡椒を溶かします。
※だし汁は一気に入れないで
ちょっとずつ入れる。
③柚子胡椒と塩が溶けたら
刻みネギをたっぷり入れて完成。
※温かい状態で召し上がってください。
目的別美味しい一人鍋
＜＜体を温めてくれる一人鍋＞＞
★サバ水煮缶で作るチゲ鍋
材料が多いので面倒だな～と
思うかもしれませんが
材料を全部鍋に入れて
煮るだけです。
（具材）
A サバ水煮缶 1缶
A 水 150cc
A おろしにんにく 1/3片
A おろしショウガ 1/3片
（どちらもチューブOK）
A 中華スープの素 小さじ1
A コチュジャン 大さじ1/2
A 粉唐辛子 小さじ1
A エノキ 1/3株
A 絹ごし豆腐 1/2丁
B 豆苗 1/2株
B 卵 1個
B ごま油 小さじ1
（作り方）
①Aの材料を鍋に全部入れて
加熱して沸騰したら豆腐を
入れます。
②火が通ったら
Bの材料を入れて卵の白身の
色が変わったら出来上がりです。
※からだが冷えると
代謝が低下する
血流が悪くなる
消費されないエネルギーが
皮下脂肪として蓄積される
原因に。
★カレー味の一人鍋
スパイス効果で体もしっかり温まります。
（具材）
・水 400cc
・めんつゆ 大さじ1
（3倍濃縮）
・レトルトカレー 1パック
・手羽先 3～4本
（もも肉を使ってもOK）
・かぶ 2～3個（葉っぱも使う）
（作り方）
かぶは食べやすい大きさに切って
材料を全部鍋に入れて火にかける。
鍋が沸いてかぶに火が通ったら完成。
＜＜たっぷり野菜を摂りたい＞＞
野菜は生ではたくさん食べれないけど
火を通すとカサが減るので野菜不足を
補うことができます。
摂取できる栄養価は
少し違ってくるけどね。
★野菜たっぷりの寄せ鍋
（具材）
・白身魚or鶏肉 100～200g
・白菜 2枚
・キノコ類 1/3パック
・長ネギ 1/3
・水菜 少量
・豆腐 1/2丁
（作り方）
①【鍋つゆのレシピ】でお伝えした
寄せ鍋のスープを鍋に入れ火にかけます。
②沸騰したら白身魚or鶏肉を先に入れ
次に上の材料を全部入れてフタを
してください。
③弱火で10～15分くらい煮て完成です。
※白身魚は塩を振って少し置き
軽く湯通しして臭みを取ります。
＞＞鍋の最後に食べたいシメは？
ご飯 1/2杯
卵 1個
ネギ 適量
＜＜ヘルシー鍋（ダイエット）＞＞
★水炊きベース鍋
つけダレはポン酢がおススメ
（100gあたり56Kcal)
柑橘系のつけダレもいいですよ。
（スープ）
・水 300～400ml
・昆布 5cm角
・鍋に昆布と水を入れ弱火にかけ
沸騰したら
市販の鍋スープの素は
脂質や糖質が多く添加されている場合が
あるので注意してください。
※私はカツオと昆布の出汁で
ポン酢に大根おろしを入れて
つけ汁でよく食べます。
（オススメ具材）
・しらたき（ほぼノンカロリー）
・血糖値が上がりにくい食材
白菜・キャベツ・キノコ類
春菊・トマト・ブロッコリー
ニラ・ほうれん草・ショウガ
※糖質の高い食材を食べる場合は
じっくり煮込んで食べてください。
野菜類は
葉物野菜＝ヘルシー
根菜類 ＝糖質が高い
と覚えておくと迷わなくて済みます。
貝類 ⇒ あさり・ハマグリがおススメ。
魚類 ⇒ タラ・鮭・鯛などの魚は
水炊きや寄せ鍋と相性がいいです。
ヘルシー鍋には
タラを使いたいですね
肉類 ⇒ ヒレやもも・鶏の胸肉
鶏団子は比較的ヘルシーに
なります。
練り製品 ⇒ 糖質や塩分が高いので
注意が必要です。
＞＞鍋の最後に食べたいシメは？
1玉240Kcalのうどん半玉ならOKですが
スープは飲まないでね。
ご飯や中華麺は糖質脂質の
取りすぎになるので要注意。
究極のヘルシー（ダイエット）鍋は
水炊きベースで
食材は野菜・キノコ類の水炊きで
ポン酢や柑橘系の調味料で食べます。
シメはしらたきを麺に見立てて
食べます。
★豆乳鍋
（スープ）
水 200ml
調整豆乳 200ml
鶏ガラスープ 小さじ2
合わせみそ 小さじ2
すりごま 大さじ2
（好みで入れてください）
・鍋にみそとごま以外を入れて
加熱し 沸騰してきたら
みそを溶かしてごまを入れます。
（具材）
豚肉（薄切り） 100g
豆腐 150g
水菜 1束
しめじ 50g
・豆腐は食べやすい大きさに切る。
水菜は4～5cmていどの長さに切る。
しめじは石づきを切り落としてほぐす。
・すべての具材を鍋に入れ
豚肉に火が通ったら出来上がり。
※具材は好みのものを入れてもOK
＞＞鍋の最後に食べたいシメは？
豆乳鍋は麺類でもご飯でも
よく合うのでお好みのもので。
＜＜健康を考えた一人鍋＞＞
★鶏がら鍋
（スープ）
・水 400cc
・鶏がらスープ 小さじ1強
（具材）
・牡蛎のむき身 2個（50g位)
・白菜 2枚（150g位）
・ニンジン 1/4本（25g位）
・長ネギ 1/4本（25g位）
・ニラ 1/4束（25g位）
・シイタケ 1枚
（作り方）
①牡蛎は塩を少しふって
ボールに入れて水でふり洗いし
水気を切る。
②白菜は芯と葉に分けて
芯は4cm幅のそぎ切り
葉は4cm幅に切る。
ニンジンは大きい目の短冊切
長ネギは3mm幅の斜め切
ニラは5cmの長さに切る
しいたけは半分にして
そぎ切りにする。
③鍋にスープを入れ火にかけ煮立ったら
②の野菜を入れ最後に牡蛎を加えて
具材に火が通るまで煮て完成。
＜＜魚がメインの一人鍋＞＞
＜タラちり鍋＞
（具材）
・タラ 1切れ
・豆腐 1/2丁
・ニンジン 1/4本
・昆布 10cm角1枚
・水 400cc
（つけダレ）
カボス 1個
醤油 適量
＜作り方＞
①タラは4つくらいにぶつ切りにします。
豆腐は1口大に切る
長ネギは斜めに切る
ニンジンは約5mmの厚さに輪切りします。
②鍋に昆布と水を入れて火にかけ
昆布がふっくら柔らかくなってきたら
火を止めます。
※昆布だしが十分に出てから具材を入れると
昆布のうま味が具材に浸透します。
③①を入れて中火～弱火で
10分くらい煮てニンジンに
火が通ったら完成。
※ニンジンをはじめに入れ
アクはこまめにとる。
カボス汁と醤油を混ぜ
カボスポン酢で頂きます。
＜＜肉がメインの一人鍋＞＞
＜肉豆腐鍋＞
（スープ）
・水 300cc
・めんつゆ 30cc
・砂糖 小さじ2
（具材）
・豚肉 100g
・豆腐 1/4丁
・長ネギ 1/3本（20g）
・ニンジン 1/4本（45g）
・ジャガイモ 1/2個
（作り方）
①長ネギ 斜めに切る
ニンジン 厚さ5mm位の半月切りにする
ジャガイモ 食べやすい一口大に切る
豆腐 食べやすい大きさに切る
②鍋に水・めんつゆ・砂糖を入れ
ニンジンとジャガイモを入れて
10分くらい煮ます。
③②の鍋に残りの具材を入れて
2～3分煮て完成です。
体を温める鍋料理は
こちらのサイトも参考になります。
一人鍋の分量目安
・お肉 100g
・魚 1切れ
・つみれ 3個
・白菜 1枚（85g）
・長ネギ 1/3本（20g）
・ニンジン 1/4本（45g）
・大根 3cm（60g）
・豆腐 1/4丁
・シイタケ 2個（22g）
・エリンギ 1/2本
・しめじ 1/4株
・春菊 1/4束
入れる食材の分量の目安に
してくださいネ。
シメに使うときの目安です。
・雑炊に使うご飯 大さじ2～3杯分位
・うどん 1/4玉
一人鍋をするときの
目安にしてくださいね。
白菜など冷蔵庫で保存する野菜は
新聞紙で包んでおくと長持ちするよ（＾＾）
⇒ .野菜は冷蔵庫で新聞紙に包んで保存する！鮮度を保つ使い方
楽しい一人鍋をするために
少しでもお役に立てればうれしいです。
ヾ（*´∀`*）ﾉ゛
